¿Problemas para dormir?: La importancia de la higiene del sueño.

 

Dra. Gabriela Vázquez Soriano

“El sueño es la única medicina efectiva”
-Sófocles-

 

Mucho se ha hablado sobre la importancia de la calidad del sueño, diversos estudios tanto nacionales como internacionales reflejan que, conforme pasan los años, el número de casos de trastornos del sueño ha incrementado.

En México, de acuerdo con los especialistas de la clínica de los trastornos del sueño de la UNAM en 2019, las afectaciones por la mala calidad del sueño afectaban al 45% de la población adulta; siendo los trastornos más comunes: el insomnio y la apnea del sueño. Dos años después, y sobre todo aún con los vestigios de la pandemia, sería lógico pensar que esta cifra ha incrementado.

Es necesario recalcar que, el sueño (tanto la cantidad de horas como la calidad) es uno de los pilares fundamentales de la medicina funcional, ya que es la primera línea de defensa del cuerpo en contra de la mayoría de las enfermedades incluyendo las infecciosas. Mientras dormimos, nuestro cuerpo produce unas proteínas llamadas “citocinas/citokinas” que se encargan de combatir la inflamación y las infecciones[1].

Las causas de la mala calidad del sueño son diversas; sin embargo, es de vital importancia atenderlas. Entre ellas se encuentran: el estrés, dolor físico, desorden en el horario para dormir (muchos desvelos, invertir el ciclo circadiano, etc), desbalances hormonales, factores emocionales (ansiedad, depresión, miedo, enojo, preocupación) y los factores ambientales (ruido, luz constante, temperatura).

Por otro lado, las consecuencias serán inevitables puesto que, la mala calidad del sueño induce el estrés oxidativo (las células del cuerpo se dañan, envejecen y mueren de forma prematura), causa daño en el ADN[2], altera los niveles de cortisol, produce fatiga, problemas de memoria y concentración, dolores de cabeza, irritabilidad e intolerancia, necesidad de dormir durante el día, incrementa los niveles de ansiedad, aumenta la resistencia a la insulina provocando diabetes tipo 2, obesidad y alteraciones cardiovasculares.

Todo lo anterior puede prevenirse si ponemos atención y nos dedicamos a poner en práctica la higiene del sueño. Implica las recomendaciones saludables para tener una mejor calidad del sueño.

Siete pasos para la higiene del sueño:

1   Mantén limpia tu habitación. Esto evitará que tengas que estar quitando cosas que te estorban a la hora de dormir, sacudiendo o tirando basura. El tener sábanas limpias evita el contacto directo con el polvo, gérmenes y otros alérgenos.
 
2.    Temperatura adecuada. Lo ideal es mantener la habitación con una temperatura entre 15 y 19°C. La temperatura del cuerpo naturalmente disminuye durante la noche y tener la habitación fresca ayuda a mantener los ritmos (cardiaco, digestivo, respiratorio, hormonal) de tu cuerpo en balance.
 
3.    Silencio. Dentro de lo posible, eliminar los ruidos para evitar la distracción e incomodidad.
 
4.    Tranquilidad. Procura un ambiente de relajación, haciendo respiraciones profundas, meditación o mindfulness. Este último ha demostrado  que mejora en gran medida la calidad del sueño.
Utilizar aromaterapia o difusor de esencias como lavanda, jazmín o sándalo.
 
5.    Comodidad.  Elige un colchón que no sea tan suave para que no se dañe la columna vertebral, así como los colores de la ropa de cama que tiendan a ser claros y relajantes como los tonos verde y azul.
 
6.    Oscuridad. Es necesario dormir completamente a oscuras para mantener los niveles adecuados de cortisol (la hormona del estrés), ya que ésta reacciona a los estímulos de luz que, en términos ideales, debe ser con la luz solar. Eliminar la “pequeña luz” durante la noche.
 
7.    Disciplina. Duerme al menos 8hrs seguidas. Procura ir a dormir alrededor de la misma hora y levantarte en un horario específico también. Leer 30 min antes de dormir (libros o literatura en físico no en medios electrónicos ya que la luz azul estimula y daña la vista). Cena por lo menos 2 horas antes de dormir y procura no consumir bebidas estimulantes.
Una vez despierto durante la mañana, no permanezcas más de 20 minutos en la cama. Levántate y al menos tres veces por semana practica yoga, es un ejercicio que estimula y relaja el cuerpo, además de mejorar la calidad del sueño.[3]

 Realmente puedes modificar tu estilo de vida y de ello depende que tu salud mejore y se mantenga. El estilo de vida es la clave para prevenir enfermedades, cada uno de nosotros es responsable de elegir lo mejor para sus vidas.

 

“Para los animales basta comer, jugar y dormir.
Sería un gran logro si los seres humanos también
pudiesen disfrutar con un alimento nutritivo,
un simple paseo diario y un sueño reparador”

-Masanobu Fukuoka-

 

 

-Vive sano, vive consciente-

 

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[1] Irwin MR. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nat Rev Immunol. 2019;19 (11): 702-715 doi: 1038/s41577-019-0190.z

[2] Chang, V., Yuen VM, Wong GTC, Choi SW. The effect of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors. Anesthesia. 2019; 74 (4): 434-440 doi: 10.1111/anae.14533

[3][3] Ghaffarilaleh G., Ghaffarilaleh V., Sanamo Z., Kamalifard M., Alifab L. Effects of yoga on quality of sleep of women with premenstrual syndrome. Altern Ther Health Med 2019; 25 (5): 40-47