Por: Dra. Gabriela Vázquez Soriano
“Quien de cuando en cuando ayuna, su salud asegura”
-Anónimo-
El presente artículo tiene como objetivo informar, de forma
general, las ventajas del ayuno intermitente y en ninguna manera pretende
sustituir las indicaciones provistas por su especialista en salud y nutrición.
El ayuno consiste en abstenerse parcial o totalmente de comer
y beber. Cabe resaltar que lo más importante es
que, no se trata de qué restringirse,
sino de cuándo hacerlo.
Muchas personas asocian
el ayuno con restricción y sufrimiento; sin embargo, la mayoría de la
población hace ayuno sin saberlo. Esto debido naturalmente a los ritmos
circadianos, es decir, el espacio (sin alimentos) entre la cena y el desayuno
del día siguiente ocurre en una ventana aproximada de 12 horas, y esto también es ayuno.
Existen varios tipos de ayuno. En esta ocasión sólo
mencionaré tres de los más conocidos:
a)
Con base en el tiempo: Aumentar el tiempo de ayuno natural (del ciclo circadiano), hasta 14 o
16hrs y dejar una ventana de 8hrs para realizar las comidas.
b)
5:2 Consiste
en realizar dos días de ayuno completo (todo el día) y cinco días sin
restricción
c)
Ayuno en días alternos: Días sin restricción y días en donde se tenga una
restricción calórica del 25% de las necesidades diarias.
Es de vital importancia saber que, al romper el ayuno,
debemos hacerlo con consciencia eligiendo alimentos saludables y, de
preferencia, tibios o calientes; ya que nuestro sistema digestivo funciona
mucho mejor cuando incorporamos alimentos o bebidas con una temperatura similar
a la corporal.
Entre los beneficios más destacados de practicar el ayuno
intermitente se encuentran:
-
Mejora
la sensibilidad a la insulina y reduce sus niveles.
-
Mejora
la función cardiovascular
-
Disminuye
el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
-
Contribuye
a la pérdida de peso
-
Mejora
el funcionamiento cerebral
-
Mejora
la longevidad
Estudios realizados en 2017 por Harvard T.H. School of Public
Health, refieren que el ayuno actúa a nivel mitocondrial dentro de la célula y
aumenta su vida útil.
Otros estudios recientes, publicados en 2020, refieren
también que practicar el ayuno intermitente de manera regular, mejora la
biogénesis mitocondrial e impacta de
manera positiva la salud cardiovascular, intestinal, musculoesquelética y
cerebral.[1]
[2]
Es muy importante recordar también que el ayuno intermitente no es para todos, de manera absoluta
está contraindicado en personas que padecen diabetes tipo 1, aquellas que estén
diagnosticadas con trastornos de la conducta alimentaria o que tengan
predisposición a padecerlos, mujeres embarazadas y las que se encuentren lactando.
El primer paso es incorporar la alimentación saludable como
estilo de vida y, posteriormente, incorporar el ayuno intermitente como
práctica frecuente y elegir el tipo de ayuno que mejor resulte para tus
necesidades.
La idea es hacerlo de la mano de tu profesional de la salud y
nutrición puesto que cada organismo tiene requerimientos y necesidades
específicas que difieren del resto.
Realizar estas prácticas en compañía de un profesional te
abre la puerta a un camino que recorrerás de por vida, aprenderás a disfrutarlo
y sobre todo, vivirás con sus beneficios todos los días.
“El maestro de la alimentación es el ayuno”
-Alejandro Jodorowsky-
-Vive sano, vive consciente-
[1] Brenda CNS, Davanzo GG, Basso PJ, Saraiva Camara NO, Morges-Vieira PMM. Mitochondria as central hubof the immune system. Redox Biol. 2019; 26:101255 doi: 10.1016/j.redox.2019.101255
[2] Ballard JWO, Towarnicki, SG. Mitochondria, the gut microbiome and ROS.
Cell Signal. 2020;75:109737
doi:10.1016/j.cellsig.2020.109737
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