¿Cómo contrarrestar la ansiedad o un ataque de pánico?

Por: Erika Varela

Si has pasado o estás pasando por momentos en los que te sientes muy nerviosa o nervioso o por estados de ansiedad o incluso por un ataque de pánico, te recomiendo leer y luego practicar lo siguiente:

Lo primero que hay que hacer es enfocarte en tu respiración, en tu inhalación y tu exhalación, poco a poco, ve haciendo que tu respiración sea lo más lenta posible. Sigue enfocada o enfocado en cómo el aire entra por tu nariz, percibe su temperatura, podrás darte cuenta de que cuando entra a tu cuerpo es frío y cuando sale por tus fosas nasales el aire se ha calentado. Presta atención en cómo tu pecho y tu estómago se van llenando de ese aire que entra por tu nariz y al exhalar se vacían, se “desinflan”. Repite este ejercicio un par de veces o un par de minutos y después responde a las siguientes preguntas: ¿Recuerdas el lugar más bonito en el que has estado? ¿Recuerdas las sensaciones que tuviste? ¿Hacía frío, calor o estaba templado? ¿Qué había en ese lugar? ¿Qué podías ver? ¿Qué podías escuchar? ¿Percibías algún olor o algún sonido? ¿Qué sentías en tu cuerpo, recuerdas alguna textura?

Te voy a platicar sobre la experiencia de Carmen para que tengas un ejemplo más aterrizado:

Ella sufría de ataques de pánico. La primera vez que tuvo uno sintió una especie de calambre en el brazo izquierdo, continuó por acelerarse su corazón, después, se dio cuenta de que le sudaban las manos y no podía controlar sus pensamientos, era muy difícil para ella salir de esa situación. Carmen ha platicado a todos sus amigos lo que le pasó, se sentía confundida, no comprendía lo que le estaba pasando, la percepción de sus sensaciones e incluso de sus emociones se modificó a partir de aquel día. Carmen descubrió que en su entorno había muchas personas que sufrían de eventos similares. A veces no se trataba de ataques de pánico, sino de episodios de ansiedad. De cualquier forma los síntomas eran parecidos.

Carmen intentó de todo, pero hay algo que le funcionó bastante bien, y fue, modificar sus pensamientos, comenzó por hacer una lista de aquellos pensamientos positivos que podían aminorar lo que sentía, pero se dio cuenta de que las sensaciones también tenían que estar incluidas para “regresar al aquí y ahora” y, con ello, rescatarse del ataque de pánico. Con el apoyo de su psicoterapeuta descubrió que si pensaba en algo positivo con detalle, en el momento en que los molestos síntomas aparecían, podía revertir el ataque. Carmen no solo exploró los pensamientos positivos sino también lo que sentía cada vez que pensaba en algo agradable. Descubrió la forma de “trasladarse” a un lugar en el que se sintiera en paz. Primero se hizo una pregunta: ¿en qué lugar de los que he estado en toda mi vida me he sentido tranquila? Carmen comenzó a recordar cuando fue por primera vez la playa.

Estaba sentada en un camastro, en cada lado, uno de sus padres, veían juntos el mar, era de noche, escuchaba perfecto los sonidos de las olas, el agua impactándose armónicamente contra la playa, ¡qué sonido! Carmen volvía a sentir la brisa fresca que tocaba su piel, el ambiente era cálido, perfecto para ese momento. Sus sensaciones se armonizaban. Mientras más detalles recordaba más en paz se iba sintiendo. Estaba obscuro pero podía ver la luna reflejada en el mar, se sintió tan integrada a este mundo. Era fantástico y mágico para ella poder ver así esos elementos del universo juntos, ella, sus padres, el sonido, la sensación de la brisa y la luna reflejada, iluminando una pequeña parte del mar.

Para Carmen no fue fácil salir de esos ataques de pánico pero poco a poco encontró la forma. La última vez que tuvo uno, se encontraba en un centro comercial. Ahí, Carmen descubrió que, usando sus pensamientos y su imaginación, podía transportase a ese momento que para ella estaba lleno de paz. Sin olvidarse, claro está, de respirar profundo y lo más lento posible. Fue la primera vez que Carmen pudo detener un ataque de pánico, se sintió orgullosa de sí misma, pudo terminar lo que estaba haciendo y reconocer su primer logro en este camino de recuperación que le costó años.

Si sufres de estrés, trastornos de ansiedad o ataques de pánico, recuerda utilizar esta herramienta. En los siguientes artículos te proporcionaré algunas otras recomendaciones para que puedas minimizar estos malestares y puedas vivir tu vida de una mejor manera.

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